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【你是夜貓族嗎？充足睡眠 養肝瘦身】節錄自享瘦聖經
你是夜貓族嗎？
充足睡眠 養肝瘦身
充足睡眠 養肝瘦身
【享瘦聖經 / 臻觀|澄觀中醫總院長 陳建輝醫師、澄觀中醫院長 蕭善文醫師】
夜貓一族問題多現代社會裡，大多數人因為工作或學業等生活壓力，熬夜、晚睡、作息日夜顛倒，造成長期的睡眠不足，干擾了生理時鐘。您是否也身在其中？
這看似習以為常的事，其實已經造成身體潛在性的傷害，輕則身體時覺疲勞、體重上升，重則引發內分泌、代謝失調等疾病。壓力、失眠和內分泌失調其實才是許多人肥胖的元凶，讓人暴飲暴食、越來越胖。所以奉勸大家，千萬別成為夜貓一族。
生理失衡體重增根據2011年7月美國肥胖期刊中，由西北大學醫學院所做研究指出，常常熬夜晚睡者，比起規律且定時就寢者，食用卡路里較多，研究發現，生理時鐘會讓人晚上變得特別餓，導致許多人在晚上大吃特吃，特別會去吃些高熱量食物，像漢堡、炸雞、薯條、飲料等，對身體健康不利，這樣就很容易體重過重、肥胖。
人體的生活作息應該與地球每天的運轉互相配合，當太陽日落時，應該上床睡覺而不是吃消夜，讓體重增加。正常的飲食生理時鐘，白天的飲食熱量燃燒速度快，用以供給一天活動的能量，晚上的飲食熱量燃燒相對較慢，是用以儲存以備不時之需。
人類身體依每天時間不同，處理營養素、熱量的方式也不太一樣。晚上攝取較多熱量，身體就會將熱量儲存起來，以備不時之需，相較之下，白天吃的食物、熱量燃燒速度就比較快。簡單的說，人體的新陳代謝是隨者時間而慢慢下降，所以當我們在夜間大吃大喝，其實已造成身體過多的能量囤積，體重一定會直線上升。且夜間能買到的食物多是高油脂、高熱量的食物，說真的想不胖也難。加上夜貓族較容易淺眠且睡眠不足，而熬夜晚睡，默默地造成身體慢性疲勞的累積，基礎代謝率更是逐日下降，根本就是體重的加速器，所以想減肥，千萬別挑晚上吃東西。
飲食控制很重要
想減肥，千萬別挑晚上吃東西，這句話是真理，但說得容易做則難。再次提醒，人體夜晚的吸收能力比較強，所以須注意不要攝取過多會提高血糖值的碳水化合物，同時也不要攝取過多醣類和熱量，以免形成體脂肪。建議在晚餐時間要多吃蛋白質，少吃碳水化合物。
餓著肚子睡覺，是消除、防止肥胖的重要步驟，其實只要一星期就可以習慣了，睡前有點小餓時，喝可溫暖身體的無咖啡因香草茶或白開水，有幫助減緩飢餓，倘若真無法避免，那就必須找到相應之道。
1. 控制卡路里：
成年女性每天需攝取約1500卡左右的熱量，男性則是2000卡左右，而目標在減重則更應下修一些。以女性為例，一日三餐攝取卡路里為1500卡，所以一餐平均為500卡，而晚上代謝率低，勢必低於500卡，更強烈建議低於300卡。晚上睡覺前若真的想吃東西，會建議食物熱量盡量控制在一百卡以內，像紫菜湯、水煮蛋、高纖水果，如芭樂、蘋果等都是很不錯的選擇。
由此可知，想要減重，又想吃高熱量食物的話，最好選在白天食用，盡量早點睡，睡眠充足，晚上就不會一直想吃高熱量食物，飲食較會以低熱量食物為主，如此就能幫助減重。
2. 控制食材：
三大營養素依據其消耗的時間為，蛋白質、脂質、醣類（碳水化合物）。
所以夜間飲食~
第一先做到低醣，絕不碰高醣類食物，白飯、馬鈴薯、麵類、吐司、麵包、飲料等都是禁忌。
第二低脂，脂類可些微攝取但須注意，畢竟高脂類食物較易引起代謝疾病，如高血壓、糖尿病、心血管疾病、肥胖等症。所以食材不可煎炸燒烤，且加工食品如洋芋片等零食亦是禁忌。真要攝取，建議可攝取芝麻、黑豆等堅果類。
第三可適度攝取蛋白質和纖維質食物，幫助燃燒脂肪，蔬菜、水果、豆類、雞肉、魚肉等是個不錯的選擇。
3. 控制時間：
入睡3小時以內絕對不可進食，適度的空腹感可減少脂肪囤積也可幫助睡眠。若怕會有嚴重的飢餓感，也可把午餐稍稍延後1～2小時，以減少身體的
不適。晚上8點，身體進入吸收的時段，而且會進入休息模式。晚上8時過後攝取高熱量食物，可能增加肥胖風險，尤其是熬夜，甚至睡眠不足的，在這個時段裡飲食，身體會把食物當中攝取的熱量轉成體脂肪。
睡眠充足乃治本人體就像是一個不斷運行的精密儀器，適度的待機休息真的是為走更長遠的路。想想每當您睡足時，那豐富的動力才能幫您幫您代謝身體各項物資、抵抗各項壓力，進而挑戰各種極限。而人體的生活作息也應該與天地的運行運相配合，就算這個世代已因為科技而改變，日出而作、日落而息仍是千古不變的定律。
良好睡眠可以促進分泌能燃燒體脂肪的成長激素，就能讓人體源源不絕的製造出生長激素。生長激素是在睡眠中分泌的，但也並非任何時間睡覺都可以。
晚上十點至凌晨兩點之間，才是分泌這種「限時」賀爾蒙的黃金時間，利用睡眠就可獲得瘦身效果。即使是睡覺時，基礎代謝也會大量燃燒體脂肪（體脂肪是肥胖的根源），轉化為熱量。基礎代謝的能量消耗量（基礎代謝量），約佔一天總消耗熱量的60-70%，工作或運動等活動只不過佔了全部的20-30%而已。也就是說只要能提高基礎代謝的能力，就算身體不怎麼動，也能輕鬆燃燒脂肪，變得容易瘦下來。
夜晚時，身體除了會產生體脂肪外，也會分解脂肪，分泌製造「基礎代謝力」所需肌肉的「成長激素」。這個激素通常會在入睡30分鐘後，進入最初熟睡狀態時開始分泌，而且在11點前後的3小時內分泌最多。但是血糖值上升會抑制分泌成長激素。用餐後血糖值會立刻上升經過3、4個小時後開始下降，但如果用餐後立刻睡覺，血糖值會維持在高點。晚上8點以後吃晚餐，尤其是高糖點心或碳水化合物的宵夜、酒精等，都會使身體容易發胖。
中醫保健不可少以中醫角度來說，肝主疏泄，調暢氣機，負責臟腑氣血的運行，肝藏血，以血為體，以氣為用， 肝為將軍之官，喜條達，不喜抑鬱，肝臟性格像將軍，其氣的迂迴是橫向往來，中醫認為情緒失調，與肝氣鬱結有關係。一但發怒、失眠、壓力大，失眠使人體過於疲累，無力應付職場與生活的要求，壓力使人情緒失控，久了肝鬱化火，精神情緒的失調，長期抑鬱發怒，使五臟陰陽失衡。
人體一旦面臨壓力，交感神經與應力激素系統就會啟動，人體開始吸收額外氧氣，增加心血管與骨骼肌肉張力，此時心跳加快、血壓上升、支氣管擴張，血糖與血脂也會增加，這就是人體本能。而減重失敗最大的原因就是壓力，只要有壓力減重就一定會失敗，會活化促進身體活動的交感神經，不斷分泌壓力激素（皮質醇）來提升食慾，而且會讓身體變胖。壓力是減重時最大的挫折。
當我們長期面臨壓力時，身體會分泌可體松這種壓力賀爾蒙來保護自己，可體松不斷發出「囤積脂肪」的訊號給大腦，還會促使胃分泌飢餓素，導致我們吃不停，好像永遠也吃不飽，還特別愛吃炸雞排、蛋糕甜點、洋竽片等高脂肪、高糖分、高鹽分的垃圾食物；同樣的，當我們失眠或睡不安穩，無法經由睡眠獲得足夠的能量時，自律神經就會促使身體分泌「促進食慾」的飢餓素，讓我們透過「吃」來修補能量，而且容易吃個不停，最後變得暴飲暴食；而內分泌失調則會引發人體代謝功能變得異常緩慢，當吃進去的還來不及代謝，只好通通轉化為脂肪儲存在體內。
「人臥血歸於肝」，說的便是丑時是養肝血的最佳時刻，但需在熟睡狀態才能造血、解毒，所以應該在子時睡覺，半夜23點到1點的時候叫子時，一天當中太極生命鐘的陰極，按照陰陽消長的規律，這個時候陰氣是最重的，而陰是主睡眠的，遵從陰陽的消長規律，在這個時候要處於熟睡的狀態。
丑時是1點到3點的時候，是肝經值班。肝經主生發，肝臟要解毒、要造血，就是在這個時候進行，這個時候人體得休息，肝還要工作。因為半夜肝要造血、要解毒。
養肝重在睡眠。現代人陰陽顛倒的生活習慣對於肝臟的損害尤其嚴重。一般熬了夜的人大多雙目赤紅，這是肝火上升的症狀。長期如此，必然傷肝。現代醫學研究證實，睡眠時進入肝臟的血流量是站立時的7倍。流經肝臟血流量的增加，有利於增強肝細胞的功能，提高解毒能力，並加快蛋白質、氨基酸、糖、脂肪、維生素等營養物質的代謝，從而維持機體內環境的穩定，增強抵禦疾病的能力。
中醫認為人的健康跟自然界四季是相關聯的，中醫在這個問題上叫做天人合一，春天跟肝是對應的。春天是萬物復蘇的季節，人的肝正好是這個特點，肝也主生發，它也是向上的，疏瀉的生長的這麼一個過程。經過一個冬天的吃吃喝喝，加上農曆過年的豐富年菜，需多人不知不覺就食用過量，趁著春天趕緊邁向養肝瘦身的途徑吧。
古代人們則把一天分為12個時辰，也就是兩個小時相當於一個時辰，12時辰和我們的五臟六腑以及經絡密切相關，在這12時辰當中，每一個時辰都有一個經、一個臟腑值班。
有一位初診患者，一開口便表明她長年都在減重，但效果都不理想，脈診雙關弦滑，有肝鬱、肝火上逆之象，看她面色萎黃帶青，問診經前有乳房脹痛、便秘的問題，原來是因為工作忙碌、壓力大，她有長期熬夜晚睡的生活習慣，讓她的基礎代謝下降，這樣減重怎麼能成功呢？於是我請她調整作息，先有充足睡眠後，再輔以適量運動、保持情緒平和，我以疏肝解鬱的處方為主，調理三個月後，體重就明顯下降了。
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